Des recettes familiales, version améliorée!




On vous propose divers trucs pour réduire le gras, le sucre ou simplement pour rendre vos recettes un peu plus santé!

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Qui a dit que manger sainement était synonyme de mets sans saveur et sans intérêt? Même les grands classiques culinaires familiaux peuvent être actualisés en diminuant leur teneur en gras et en sucre, tout en conservant leur délicieux goût d'origine! Mais comment faire pour «moderniser» la tarte aux pommes de grand-maman?


Six principes de base
1. Le gras agit comme un rehausseur de saveur, ce qui fait que les versions «faibles en matières grasses» peuvent paraître fades, à moins d'ajuster les assaisonnements. On prendra donc soin d'augmenter ou de favoriser l'utilisation de légumes aromatiques (ail, oignon, poireau, fenouil, champignons, etc), de fines herbes fraîches, de poivre et(ou) d'épices, notamment dans les soupes, les sauces, les ragoûts, etc.

2. Dans toute recette de muffin, gâteau ou pain rapide utilisant de la crème sure, il est possible de la remplacer par du yogourt nature, ce qui permet une réduction très intéressante du contenu en matière grasse.

3. Lorsque vous cuisinez des pâtes alimentaires, conserver une certaine quantité d'eau de cuisson des pâtes avant de les égoutter. Cette eau de cuisson riche en amidon permet d'ajuster la consistance de la sauce, sans pour autant devoir ajouter de l'huile ou de la crème; vous aurez ainsi des pâtes bien onctueuses.

4. Utiliser du fromage fort (cheddar fort, bleu, parmesan) permet d'obtenir un goût de fromage très présent, avec moins de calories et de gras, du fait qu'on en réduit les quantités.

5. Pour une garniture différente du fromage râpé sur les pâtes, faites de la «gremolata»: un mélange de persil frais, de zeste de citron avec un soupçon d'ail frais, le tout finement haché et lié avec quelques gouttes d'huile d'olive.

6. Les noix auront plus de goût, et on pourra en utiliser moins, si elles sont rôties. Il s'agit de les faire chauffer à sec, dans un poêlon ou au four, pendant quelques minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient odorantes et plus colorées. On peut également le faire au micro-ondes: compter entre 2 et 4 minutes à puissance maximum pour 50 ml (1/4 tasse) de pacanes. Les noix ajoutent saveur et texture, mais elles contiennent aussi des minéraux et des bons gras oméga-3.

suite

Des recettes familiales, version améliorée!



Par
Isabelle nutritionniste

On vous propose divers trucs pour réduire le gras, le sucre ou simplement pour rendre vos recettes un peu plus santé!

Des classiques
Spaghetti carbonara... mamma mia!


Plutôt que d'utiliser de la pancetta (un bacon italien plus gras), préférez le prosciutto, un bacon italien aussi mais plus maigre, ou bien le bacon canadien de dos. Pour obtenir une sauce onctueuse sans utiliser de crème essayez la recette suivante (pour 4 portions): au bain-marie, fouetter 3 oeufs et 200 ml (3/4 tasse) de bouillon, cuire en fouettant continuellement jusqu'à ce que la préparation épaississe suffisamment pour couvrir le dos d'une cuillère. Retirer du feu et continuer à fouetter pour que la sauce ne coagule pas. Incorporer cette sauce aux pâtes chaudes pour bien les enrober. Un fromage parmesan fraîchement râpé (très goûteux) et quelques coups de moulin à poivre ajouteront beaucoup de saveur.

La salade de poulet de maman
Le fait de pocher le poulet dans du bouillon, soit au four ou dans une casserole, permet d'avoir un poulet tendre et juteux. L'utilisation des versions allégées de crème sure et de mayonnaise pour la vinaigrette ainsi que l'ajout de texture (céleri, poivron rouge, fenouil, raisins rouges et noix grillées) donne une salade savoureuse et rafraîchissante, avec des fibres et des vitamines en bonus. Délicieux sur un lit de laitue ou dans un petit pain de blé entier.

La fameuse salade de pâtes crémeuse de «matante»
Le remplacement de la mayonnaise régulière par la version légère et du yogourt nature, le tout relevé d'une touche d'une bonne huile d'olive donnera une vinaigrette crémeuse mais allégée. L'utilisation d'herbes fraîches (basilic, persil, ciboulette) ajoutera du goût, sans gras ni sel. Le choix de pâtes de blé entier triplera (sans effort) la teneur en fibres de la salade.

«Ze shortcake»
Une recette de shortcake exigeant de la crème et 125 ml (1/2 tasse) de beurre sera tout aussi savoureuse si on remplace ces ingrédients par 60 ml (4 c. à soupe) de beurre, 60 ml (4 c. à soupe) de fromage à la crème allégé et 50 ml d'huile de canola. On incorpore le beurre et le fromage dans la farine en les coupant en petits morceaux; puis on ajoute l'huile et on mélange le tout à la fourchette. L'utilisation d'un mélange moitié farine tout usage et moitié farine de blé entier augmentera la teneur en fibres, sans changer la texture du biscuit.

La croûte de tarte que j'aime tant!
Dans une recette de croûte de tarte qui requiert 75 ml (1/3 tasse) de shortening et 30 ml (2 c. à soupe) de beurre, il est possible de remplacer le tout par un substitut de shortening. Il s'agit de mélanger 50 ml (1/4 tasse) d'huile de canola à 50 ml (1/4 tasse) de farine afin de former une pâte homogène. Cette pâte est ensuite congelée, ce qui donnera un produit semblable, au niveau de la texture, à du shortening. Puis, on l'utilise de la même façon, pour préparer la pâte à tarte.

Le tiramisu d'oncle Luigi
La saveur de ce dessert italien vient en grande partie de l'utilisation du mascarpone, un fromage frais onctueux, très riche en matières grasses, la crema della crema. Tout en conservant cette saveur caractéristique, on peut remplacer la moitié du mascarpone par du fromage à la crème allégé. De plus, la crème fouettée peut être remplacée par de la meringue suisse, le classique glaçage «7 minutes» de nos grands-mères. Il s'agit d'une meringue faite de 4 blancs d'oeufs, d'une pincée de crème de tartre et de 125 ml (1/2 tasse de sucre), battue dans le haut d'un bain-marie jusqu'à ce qu'elle atteigne une température de 50 à 55 ºC (122 à 130 ºF). Cette meringue satinée et stable peut aussi être utilisée en remplacement de la crème fouettée dans les mousses au chocolat, au citron ou aux fruits.

Le pain de viande de Bernard
Pour diminuer la teneur en matières grasses du pain de viande, utiliser un mélange de viandes hachées plus maigres, comme du boeuf maigre et de la dinde. Pour augmenter le rendement de votre pain de viande, boulettes et galettes, incorporer des flocons d'avoine (environ 125 ml (1/2 tasse) pour 500 g (1 lb) de viande hachée) qui auront été rôtis à sec, selon le même principe que les noix rôties. On peut aussi ajouter du boulgour (blé concassé) à la préparation de viande hachée. Il s'agit de faire tremper 75 ml (1/3 tasse) de boulgour dans 125 ml (1/2 tasse) d'eau chaude pendant 30 minutes, puis de l'incorporer à la viande hachée, soit 250 g (1/2 lb). Le boulgour présente la même texture que la viande hachée, matières grasses en moins et fibres en plus.

Et rien ne vous empêche de tenter quelques expériences avec vos recettes de famille !

a vous de jouer bonne cuisine

Improviser un repas? C’est facile!

Faites-vous confiance : vous pouvez réussir des repas faciles et rapides, en utilisant simplement ce que vous avez sous la main.

Le succès que vous aurez dans la préparation de repas délicieux tout en étant simple et rapide, dépend en partie de votre enclin pour l’improvisation. Faites-vous confiance, développez un goût pour l’improvisation de repas à partir de ce qui se trouve déjà dans le frigo. Rassemblez pommes de terre, tomates, poivrons, poulet, fromage, etc. Il vous suffit de les cuire dans un poêlon à feu moyen et d’y ajouter des œufs battus, du sel et du poivre. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit suffisamment ferme et servez avec du pain grillé et une salade. Simple non?

Les mois plus froids arrivant à grands pas, les soupes et potages sont des plats par excellence pour exercer vos talents d’improvisatrice. Selon ce que vous avez sous la main, combinez du bouillon (de poulet, de bœuf ou de légumes), des légumes en dés ou en juliennes, des pâtes, du riz ou de l’orge. Assaisonnez au goût. Une fois la cuisson complétée, garnir chaque bol de fromage râpé au choix ou de croûtons au fromage (beurrer des tranches de pain baguette des deux côtés, griller au four 1 ou 2 minutes par côté, parsemer de Cheddar, de Mozzarella, d’Oka ou d’Emmental canadiens râpés et remettre au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu). Pour en faire une soupe-repas, ajoutez-y des morceaux de viande cuite (poulet, bœuf, jambon, etc.) ou des légumineuses en conserve (lentilles, haricots rouges, etc.).

Si malgré ces quelques conseils la confiance vous manque pour commencer à expérimenter avec les ingrédients que vous avez sous la main, réservez-vous un peu de temps pour prendre ce cours d’initiation à la cuisine que vous désirez prendre depuis si longtemps. Celui-ci vous donnera confiance et vous fera, au bout du compte, « savoureusement » gagner du temps!

Des idées simples et délicieuses
Besoin de donner un petit élan à votre imagination? Voici des suggestions de saveurs qui rendront vos papilles heureuses.

En cuisine, un petit détail peut transformer un plat et le rendre inoubliable. Un soupçon de ceci, un zest de cela et le tour est joué. Voici quelques idées savoureuses toutes simples et éprouvées pour les cuistots aventuriers.

Brie aux amandes hachées
Formez de petites boules avec du Brie canadien au choix, en ayant pris soin d’abord de bien enlever la peau. Roulez ensuite dans des amandes hachées, préalablement grillées.

Abricots aux fromage bleu
Ouvrez des abricots séchés sur le côté et farcissez-les de fromage Bleu canadien comme le Borgonzola, le Bleu Bénédictin ou le Bleubry.

Fruits farcis au fromage à la crème
Ajoutez un peu de Parmesan râpé et des pignons à du Fromage à la crème. Les proportions peuvent varier au goût. Coupez en deux et dénoyautez pruneau, abricot ou nectarine. Farcissez avec le mélange de Fromage la crème.

Beurres aromatisés
Des muffins en passant par le mahi-mahi, le beurre aromatisé ajoute instantanément une touche de fantaisie à presque tous les aliments. Vous pouvez préparer du beurre aromatisé en toutes circonstances, avec des ingrédients que vous avez habituellement sous la main.

N’hésitez pas à inventer vos propres combinaisons. Vous verrez, le goût de la plupart des ingrédients que vous choisirez se mariera merveilleusement à un peu de beurre frais. Pour des idées,

Le beurre aromatisé, un plaisir tout simple
Que ce soit sur les muffins ou le mahi-mahi, les beurres aromatisés donnent du relief à presque tous vos plats.

Des beurres aromatisés simples à préparer vous-même peuvent être concoctés avec des ingrédients que vous avez habituellement sous la main à la maison.

Plus de saveur, en un tournemain
Sortez le beurre du frigo et laissez-le atteindre la température de la pièce.
Battez le beurre en crème. L'utilisation d'une cuillère de bois est recommandée, mais vous pouvez le battre au fouet électrique.
Ajoutez-y des fines herbes, des épices ou des noix.
Si vous le désirez, ajoutez une larme de miel, de sirop d'érable ou de confiture.
Mélangez bien tous les ingrédients.
Laissez reposer pendant une heure de manière que les saveurs se mêlent bien. Puis savourez !
Vous pouvez aussi rouler le beurre en boudin dans du papier ciré et le mettre au frigo jusqu'à ce qu'il soit ferme.
Au moment de servir, coupez-le en rondelles, déposez-le sur les aliments chauds à la dernière minute et laissez-le fondre. Le bonheur...
Conseil : Gardez en permanence une livre de beurre au congélateur. Vous pourrez en râper un peu; il atteindra ainsi plus rapidement la température de la pièce. N'hésitez pas à donner libre cours à votre imagination. Le goût de la plupart des ingrédients que vous choisirez se mariera merveilleusement avec un peu de beurre frais. Voici d'autres idées appétissantes.

Sur les crêpes et les muffins :
de la cannelle, de la muscade et de la vanille mélangées à des amandes ou à des noisettes finement moulues ou finement hachées;
de la compote de pommes ou de la gelée de pommes fondue, de la cannelle et un peu de sirop d'érable;
un peu de jus d'orange, du zeste d'orange, de la purée de canneberges et du miel;
de la confiture de fraises;
une banane mûre écrasée, de la vanille et du sucre à glacer;
de la poudre de cacao et des noix ou des pacanes finement hachées;
votre beurre de noix favori et du miel.
Sur le poisson :
un peu de jus de limette, de la coriandre fraîche et des flocons de piment rouge;
des anchois écrasés, des câpres, du persil et de l'ail.
Sur les crevettes et les mollusques :
de l'estragon, du jus de citron et de l'ail.
Sur le bœuf et le steak :
du fromage bleu, ramolli, en crème ou écrasé;
des grains de poivre concassés et des herbes de Provence;
du raifort préparé, de la moutarde sèche et un peu de sucre.
Sur l'agneau :
du miel, de la moutarde de Dijon, de l'ail et du romarin.
Sur les poitrines du poulet :
du paprika, de l'ail et du miel
Sur du maïs en épi :
du miel et du romarin;
de la sauce épicée et du persil
Sur du brocoli, des asperges, des haricots verts et des choux de Bruxelles :
du fromage Cheddar fort canadien ramolli et de la ciboulette;
des graines de pavot et du jus de citron.

Pizza aux pommes et au fromage Suisse
Plat

Plats PrincipauxTemps de préparation

15 min Temps de cuisson

7 min Donne

24 portions.PréparationValeur nutritivePlus récents conseils.PréparationCe qu'il
vous faut3 c. à soupe (45 ml) de sauce à pizza
5 c. à soupe (75 ml) de sauce aux pommes
Sel et poivre du moulin
1 croûte à pizza précuite de 16 po (40 cm)
1 petit oignon rouge, haché finement
½ lb (225 g) de Suisse canadien, râpé
2 c. à soupe (30 ml) de persil, fraîchement haché
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
2 c. à thé (10 ml) de vinaigre de cidre
1 pomme, coupée en dés
2 tasses (500 ml) de jeunes épinards, coupés en lanières

Variantes

InstructionsPréchauffer le four à 450 °F (230 °C).

Mélanger la sauce à pizza avec la sauce aux pommes et assaisonner.

Étendre sur la croûte à pizza et garnir de l’oignon rouge.

Mélanger le persil avec le fromage et parsemer sur la pizza.

Cuire au four sur la grille du milieu, de 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit doré. Servir immédiatement ou refroidir pour servir au dîner ou en collation. Couper en bouchées et conserver dans un contenant hermétique.

Entre-temps, mélanger l’huile d’olive et le vinaigre. Ajouter les pommes et les épinards, assaisonner et bien remuer. Servir sur la pizza refroidie ou comme plat d’accompagnement.

Bruschetta aux œufs et aux tomates




Nombre de portions 4


Préparation 5 min


Cuisson 8 min





Valeur nutritive par portion
Calories 390

Lipides 16 g
saturés 4 g
+ trans 0 g

Sodium 990 mg

Glucides 43 g
Fibres 3 g
Sucres 2 g

Protéines 19 g


Ingrédients
2 ½ tasses de tomates, en dés (2 grosses) 625 ml

¼ tasse de basilic frais haché (ou 1 1/2 c. à thé, 7 ml séché) 50 ml

1 c. à thé d'ail haché finement 5 ml

Sel et poivre au goût

8 tranches épaisses de pain (français ou bagel) 8

2 c. à table d'huile d'olive 30 ml

4 oz de fromage à la crème ramolli 125 g

4 Œufs durs tranchés 4

3 c. à table de fromage parmesan frais râpé 45 ml

Basilic frais pour garnir


Méthode
Déposer les tomates dans une passoire et laisser égoutter dans un bol pendant qu'on prépare les ingrédients. Au moment voulu, mélanger les tomates, le basilic, l'ail, le sel et le poivre.

Cuisson au barbecue :

Préchauffer le barbecue à chaleur moyenne. Badigeonner les deux côtés des tranches de pain d'huile. Placer sur la grille et faire griller d'un seul côté. Retirer de la grille.

Tartiner le côté grillé du pain de fromage à la crème. Garnir chaque tranche de 1/4 tasse (50 ml) de préparation aux tomates. Disposer un demi-œuf tranché sur chaque tranche. Saupoudrer de parmesan.

À l'aide d'une large spatule en métal, placer les tranches sur la grille. Baisserr les deux feux au plus bas. Fermer le couvercle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le tout soit chaud, en surveillant de près. Si le pain dore trop vite en dessous, fermer les deux feux. Garnir de basilic frais et servir. Donne 4 portions.

Cuisson au four :

Faire griller le pain. Garnir les tranches tel qu'indiqué. Cuire à 450 °F (230 °C), de 6 à 8 minutes.



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Burger à la salade aux œufs




Nombre de portions 4


Préparation 10 min





Valeur nutritive par portion
n/a

Calories 330

Lipides 15 g
saturés 4 g
+ trans 0 g

Sodium 650 mg

Glucides 28 g
Fibres 2 g
Sucres 6 g

Protéines 19 g


Ingrédients
5 Œufs durs hachés finement 5

1 oignon vert haché finement 1

6 olives vertes farcies hachées finement 6

1/8 c. à thé de moutarde sèche ½ ml

Sel et cayenne au goût

3 c. à table de mayonnaise 45 ml

4 pains à hamburger ou pains aux œufs 4

Feuilles de laitue

2 tomates tranchées 2

4 tranches de fromage Brick canadien ou de préparation de fromage 4


Méthode
Mélanger les œufs, l'oignon vert, les olives, la moutarde sèche, le sel et le cayenne. Ajouter la mayonnaise et bien mélanger.

Placer une feuille de laitue sur chaque pain nature ou grillé. Répartir la salade aux œufs sur la laitue. Garnir de tranches de tomate et de fromage.

Suggestion pour un repas complet

Servir avec des bâtonnets de carotte, des tranches de concombre et du yogourt aux pêches.

Conseils - Nutrition

Une grande valeur, à petit prix

Saviez-vous que les oeufs constituent la source la plus économique qui soit de protéines de haute qualité? Non seulement ils ne coûtent, en moyenne, que 1,99 $ la douzaine, mais ils contiennent 6 grammes de protéines chacun, en plus de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Ils se prêtent aussi à une foule de préparations délicieuses. Qui a dit que bien se nourrir coûtait cher?




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Casserole bon matin




Nombre de portions 4


Préparation 10 min


Cuisson 35 min





Valeur nutritive par portion
Calories 380

Lipides 15 g
saturés 6 g
+ trans 0 g

Sodium 870 mg

Glucides 38 g
Fibres 2 g
Sucres 14 g

Protéines 23 g


Ingrédients
Enduit végétal en vaporisateur

4 tranches de pain sans croute, coupées en quartiers 4

6 Œufs 6

1 ½ tasse de lait 375 ml

4 tranches de bacon de dinde, cuit et coupé en dés 4

½ tasse de cheddar réduit en gras, râpé et divisé 125 ml

1/3 tasse de champignons blancs, tranchés 75 ml

¼ c. à thé de sel 1 ml

½ tasse de pommes de terre rissolées surgelées, décongelées 125 ml


Méthode
Préchauffer le four à 350°F (180°C). Vaporiser d'enduit végétal un moule de 9 x 9 x 2 po (23 x 23 x 5 cm). Placer les tranches de pain dans le moule de façon à ce qu'elles se chevauchent légèrement; mettre de côté. Battre ensemble les œufs, le lait, le bacon et 1/4 de tasse (50 ml) de fromage dans un grand bol. Ajouter les champignons et le sel. Verser le mélange sur les tranches de pain. Saupoudrer les pommes de terre et le reste du fromage sur le mélange aux œufs. Cuire au four environ 35 minutes jusqu'à ce que légèrement bruni et qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre. Servir immédiatement.

Conseils - Nutrition

Protéines de l’œuf : top qualité

Les oeufs sont un des rares aliments à contenir des protéines complètes puisqu’ils contiennent les 9 acides aminés essentiels (c.-à-d. que le corps ne peut fabriquer lui-même) dans les proportions idéales pour notre santé. Les protéines sont présentes dans chaque cellule de votre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus, agissent comme enzymes et hormones, contribuent à maintenir votre corps en santé tout en lui fournissant l'énergie nécessaire (les calories) pour fonctionner. Une portion de deux gros oeufs contient 12 grammes de protéines de qualité supérieure. Impressionnant!




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Coquilles géantes farcies




Nombre de portions 4


Préparation 10 min


Cuisson 20 min


Cuisson au four 20 min





Valeur nutritive par portion
Calories 340

Lipides 10 g
saturés 3,5 g
+ trans 0 g

Sodium 830 mg

Glucides 38 g
Fibres 3 g
Sucres 11 g

Protéines 22 g


Ingrédients
6 Œufs 6

1 tasse de fromage ricotta léger 250 ml

2 c. à table de persil frais haché 30 ml

2 c. à thé d’assaisonnement ail rôti & poivrons* 10 ml

Poivre fraîchement moulu, au goût

¼ tasse de fromage Parmesan râpé 50 ml

8 coquilles géantes, cuites et égouttées 8

2 tasses de sauce tomate et légumes pour pâtes, divisée 500 ml

Fromage Parmesan râpé, au goût


Méthode
BATTRE les œufs avec le fromage ricotta, le persil et l’assaisonnement; poivrer. Mettre de côté. INCORPORER le fromage Parmesan. FARCIR les coquilles d’une égale quantité de préparation aux œufs. ÉTENDRE 1/2 tasse (125 ml) de sauce pour pâtes dans un plat allant au four de 3 pintes (3 L). DÉPOSER les coquilles farcies sur la sauce, en un étage. VERSER le reste de la sauce pour pâtes sur les coquilles farcies. Couvrir d’une feuille d’aluminium. CUIRE au four à 350 °F (180 °C) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les coquilles soient bien chaudes et la sauce bouillonnante. SAUPOUDRER de fromage Parmesan râpé supplémentaire. *Ou mélanger ensemble 1 c. à thé (5 mL) de poudre chili, 1/2 c. à thé (2 mL) chacun de poudre d’ail et d’oignon et 1/4 c. à thé (1 mL) de sel.

Manipulation des aliments

Surveillez la température

Pour se reproduire, les bactéries ont besoin d'une température qui leur est « confortable », entre 4o C (40o F) et 60o C (140o F). Consommez les œufs et les aliments à base d’œufs tout de suite après leur cuisson ou réfrigérez-les, puis servez-les d’ici 2 à 3 jours. N’oubliez pas de réfrigérer les restants sans tarder. Répartissez les restants en petites portions pour permettre aux aliments de se refroidir rapidement.


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Pâtes à la sauce crémeuse au pesto
Nombre de portions : 6 portions

Ingrédients
80 ml (1/3 tasse) de farine tout usage
750 ml (3 tasses) de lait
500 g (1 lb) de pâtes (spaghetti, fettuccine ou linguine)
sel et poivre
fromage parmesan râpé, additionnel
500 ml (2 tasses) de feuilles de basilic tassées ou persil frais
3 gousses d'ail hachées
125 ml (1/2 tasse) de fromage parmesan râpé
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
45 ml (3 c. à soupe) de beurre
Préparation
1.Au robot culinaire muni d'une lame métallique, hacher finement le basilic, l'ail . Laisser l'appareil en marche et incorporer le parmesan et l'huile; réserver.
2.Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Incorporer la farine, puis, graduellement, le lait. Cuire à feu moyen en remuant sans cesse jusqu'à ce que la sauce bouille et épaississe. Incorporer la préparation au basilic réservée; garder au chaud.
3.Dans une grande casserole, cuire les pâtes d'après les instructions sur l'emballage; les égoutter. Verser la sauce sur les pâtes; mélanger pour bien les enrober. Saler et poivrer au goût. Couvrir et laisser reposer 5 minutes avant de servir. Parsemer chaque portion de parmesan.

Pain au gruau
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Nombre de portions : 1 pain

Ingrédients
200 ml (7 oz) d'eau bouillante
125 ml (1/2 tasse) de gruau à cuisson rapide
50 ml (3 c. à soupe) de graisse végétale
50 ml (3 c. à soupe) de miel liquide
10 ml (2 c. à thé) de sel
5 ml (1 c. à thé) de sucre
75 ml (1/3 tasse) d'eau tiède
10 ml (2 c. à thé de levure sèche
1 oeuf
5 ml (1 c. à thé) de muscade
250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
50 ml (3 c. à soupe) de lait écrémé en poudre
250 ml (1 tasse) de farine tout usage
Préparation
1.Mélanger l'eau bouillante, le gruau, la graisse végétale, le miel et le sel dans un grand bol. Laisser tiédir.
2.Faire dissoudre le sucre dans l'eau tiède. Ajouter la levure et laisser reposer 10 minutes. Bien brasser.
3.Ajouter au premier mélange la levure délayée, l'oeuf, la muscade, la farine de blé entier, le lait écrémé en poudre et la moitié de la farine tout usage. Battre vigoureusement pendant 2 minutes en raclant souvent les parois du bol. Incorporer le reste de la farine.
4.Mettre la pâte dans un moule à pain graissé et fariné de 23 x 13 x 8 cm (9 x 5 x 3 po). Tapoter la surface du pain pour bien l'égaliser. Couvrir d'une serviette humide et laisser lever pendant 1 h 30 ou jusqu'à ce que la pâte lève de 3 cm (1 1/4 po).
5.Faire cuire au four à 190°C (375°F) pendant 40 minutes.



d une amie

Comment faire un ragoût avec des restants
Dans une grande marmite, mettre de petits morceaux de viande, de volaille ou de poisson cuit et y ajouter une quantité égale de légumes. On peut aussi y ajouter du riz, des pommes de terre ou du macaroni cuit. Bien mélanger.
Pour humecter, ajouter une quantité suffisante de l’un ou de plusieurs des ingrédients suivants : crème condensée, lait, bouillon de légumes ou de viande, sauce aux tomates ou sauce brune.
Recouvrir de chapelure, de fromage râpé ou d’une pâte à tarte.
Cuire à 375 °F (190 °C) environ 30 minutes.

Oeufs

16 - Pour obtenir des oeufs parfumés, mettez-les dans une boites hermétique avec un ingrédient odorant de votre choix (fenouil, estragon, ciboulette, etc.) durant deux ou trois jours. Par ailleurs, n’entreposez jamais d’oeufs à proximité d’aliments dont vous ne voulez pas qu’ils prennent l’odeur.

À la soupe

Objectif 5 portions de fruits et légumes Pourquoi 5?Pensez-y chaque repas!Jazzez vos recettesGardez-les sous la mainTrempez-les!Fruitez vos dessertsFacilitez-vous la vieLes fruits et légumes: toute une aventure! Faites le plein d'énergie au déjeunerLa couleur, c’est la santéPlace aux enfants!À la soupe Les fruits et légumes à bon prix Complètement pomme de l’entrée au dessertObjectif PLUS Consommer assez de produits laitiersAutres sujets Mettez de l’eau dans votre… vie! Adoptez les grains entiersDécouvrez les légumineusesGérez les matières grassesDu poisson au menuLimitez les aliments salésFaites de sucrés de bons choix! Du poulet : pour un menu qui prend son envol ! Actualités nutrition Aliments à valeur ajoutéeEn tout temps, la soupe est le plat réconfortant par excellence! Sans compter qu’elle est nourrissante, bourrée de vitamines (un bol de soupe aux légumes de 250 ml compte pour 1 portion de légumes) et facile à préparer.

Il suffit de faire revenir un oignon dans un peu d’huile végétale, d’ajouter ses légumes favoris, d’arroser le tout avec un bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes et d’assaisonner. On laisse mijoter une vingtaine de minutes, et le tour est joué!




Quelques trucs pour réussir vos soupes
1.Coupez les légumes en morceaux d’environ la même taille afin qu’ils cuisent uniformément
2.Si vous utilisez des légumes dont le temps de cuisson est court (pois mange-tout, pois verts, épinards, champignons, par exemple), ajoutez-les quelques minutes avant la fin de la cuisson, sinon ils deviennent mous et moins savoureux
3.Comme les bouillons commerciaux sont généralement très salés, évitez de saler en plus. Mieux encore, utilisez les bouillons réduits en sel ou un bouillon maison ou encore assaisonnez avec des herbes
Les soupes prêtes à manger: un bon choix?
En servant une soupe avec du pain et du fromage ou une omelette, on obtient un repas express en moins de 15 minutes. Pas de doute là-dessus: les soupes en conserve, en sachet ou en boîte peuvent représenter de bons aliments dépanneurs… quand on les choisit judicieusement.




Toutes les soupes vendues en épicerie, surtout celles en sachet, sont riches en sel. En moyenne, une portion de soupe comble près du tiers de nos besoins quotidiens en sodium, qui sont de 2 300 mg. Il vaut donc la peine d’opter pour les soupes en conserve réduites en sel et les bouillons contenant 25 % moins de sel.




Pour ce qui est des matières grasses, les soupes et les potages sont de meilleurs choix que les crèmes.




Et pour obtenir le maximum de fibres, on opte pour les soupes aux légumes ou celles qui contiennent des légumineuses (minestrone, avec lentilles ou haricots, etc.).
Truc santé
Pour transformer une soupe en un plat plus nourrissant, il suffit d’inclure une source de protéines, dans la soupe ou en accompagnement, afin de pouvoir tenir jusqu’au repas suivant.




Pour 250 ml (1 tasse) de soupe à base de bouillon aux légumes:

1. On ajoute l’équivalent d’une portion de viande ou de substituts, soit:

75 g (2 ½ oz) de viande ou de volaille cuite (cubes de poulet ou de jambon, boulettes de bœuf…)
125 ml (½ tasse) de poisson ou de fruits de mer (crevettes, palourdes, huîtres…)
175 ml (¾ tasse) de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…)
50 g (1 ½ oz) de fromage râpé (mozzarella, parmesan, emmenthal, cheddar…)
150 g (¾ tasse) de tofu en cubes ou râpé
ou
2. On accompagne le bol de soupe d’une portion de viande ou de substituts:

50 g (1 ½ oz) de fromage
2 œufs à la coque
75 g (2 ½ oz) de jambon maigre
175 ml (¾ tasse) de salade de pois chiches



Si la soupe ne contient pas de pâtes ou de riz, on peut y ajouter un restant de nouilles cuites au blé entier (macaroni, fusilli, spaghetti…), du riz brun ou de l’orge ou l’accompagner de craquelins de grains entiers faibles en gras ou d’un petit pain de blé entier.
QuizParmi les descriptions suivantes, laquelle est fausse?


Potage Crécy: potage aux carottes


Potage Saint-Germain: potage aux pommes de terre


Bortsch: soupe aux betteraves


Motivaction
Pour mettre du piquant dans votre menu, osez la variété et les combinaisons de saveurs originales! Quelques suggestions pour vos soupes:

Poivrons rouges, tomates et basilic
Carottes, orange et gingembre
Maïs, cheddar et ciboulette fraîche
Pommes et céleri
Panais et cari